Di cosa abbiamo bisogno nei vari trimestri? Dobbiamo veramente mangiare per due? E cos'è veramente necessario eliminare o limitare nella nostra dieta in gravidanza?
In questo articolo risponderemo a queste domande e parleremo anche di voglie e della nostra esperienza!
Siamo incinte, diamo la buona notizia e tutti cercano di ingozzarci e riempirci di cibo perchè dobbiamo pensare a provvedere per due. Ma è veramente giusto?
La risposta alla prima domanda fondamentale: NO!
Ma...è importante fare delle differenziazioni.
Nel primo trimestre (1-13 settimane) l'apporto calorico da aggiungere alla dieta è uguale a...
+0 kcal
*Questo ovviamente aumenta in caso di gravidanze gemellari (raddoppia) e in caso di gravide sottopeso.
Nel secondo trimestre (13-24 settimane) l'apporto calorico da aggiungere alla tua dieta sana è uguale a...
+300 kcal
Nel terzo trimestre (24-40 settimane) l'apporto calorico da aggiungere alla tua dieta è uguale a...
+500 kcal
Quali alimenti privilegiare?
PROTEINE: 75g in totale al giorno
Nella forma di yogurt, pesce, carne rossa o bianca magra, tofu, latte, uova, semi di girasole...
Servono soprattutto per: sviluppare nuovi tessuti e organi del tuo bambino, assistono nella formazione di capelli, unghia, ossa e nella produzione del latte materno.
Stabilizzano il livello di zuccheri nel sangue (previene il diabete gestazionale).
CALCIO: 1,200 mg al giorno
latte, yogurt, formaggio, broccoli, cavolo
Serve soprattutto per: sviluppare ossa e denti del tuo piccolo, per uno sviluppo cardiaco sano, del sistema nervoso, coagulazione del sangue e muscoli sani.
Il calcio inoltre riduce il rischio di ipertensione e preeclampsia.
Attenzione: se la tua dieta non provvede a una dose di calcio sufficiente, il tuo bambino lo prenderà dalle tue stesse ossa e denti, mettendo a rischio la tua salute.
FERRO: 27 mg al giorno
spinaci, lenticchie, asparagi, fagioli, piselli, quinoa, carne bianca o rossa magra...
Serve soprattutto per: la creazione di extra emoglobina per te e il tuo bambino, ma anche ad aiutare la diffusione di ossigeno dai polmoni al resto del corpo. L'apporto insufficiente di ferro porta sintomi di stanchezza, anemia e un aumentato rischio di parto precoce o di ridotto peso fetale.
VITAMINA C: 85 mg al giorno
kiwi, broccoli, peperoni rossi, cavoletti di bruxelles, arance, limoni, lattuga, spinaci, pomodoro, ananas...
Serve soprattutto per: la creazione di collagene (proteina fondamentale nelle cartilagini, tendini, ossa e pelle). E' anche essenziale per la guarigione di tessuti, feriti, per la crescita ossea, pelle sana e per aiutare il tuo corpo a combattere infezioni e la salute cellulare.
GRASSI SANI:
olio d'oliva, salmone, avocado, frutta secca
Servono soprattutto: per lo sviluppo del cervello e occhi del tuo bambino. Aiutano anche la placenta e gli altri tessuti a svilupparsi.
LEGUMI+CEREALI INTEGRALI:
quinoa, lenticchie, fagioli, ceci, cereali/pane/pasta/riso integrali
Servono soprattutto: a fornire ferro, selenio, magnesio e molte vitamine (tra cui B1, B2, acido folico e niacina), fondamentali per la crescita del tuo bambino e per lo sviluppo della placenta.
La grande fonte di fibre (28 g al giorno raccomandati in gravidanza) prevengono stitichezza ed emorroidi.
E cos'è veramente necessario eliminare o limitare nella nostra dieta in gravidanza?
Limitare:
Caffeina (fino a 150 mg)
Zuccheri raffinati & cibi precotti
Cibi eccessivamente salati e grassi
Frittura
Eliminare:
Uova & Carne/pesce poco cotti
Alcol
Pesce crudo & Sushi
Succhi di frutta, formaggi, latte non pastorizzati
Pesce ricco in mercurio
Patè, fegato (eccessiva vitamina A)
Supplementi & Medicinali non autorizzati per la gravidanza (es. ibuprofene)
le 'Voglie':
Cominciamo col dire che non è stata trovata alcuna base scientifica che giustifichi queste 'voglie' di particolari cibi con qualche relazione al fabbisogno, sesso del bambino ecc.
Sicuramente hanno una base ormonale e psicologica. Il nostro corpo in gravidanza subisce un aumento del metabolismo, che ci fa desiderare cibi più ricchi di carboidrati, proteine ecc.
Assecondarle o meno?
Se i cibi desiderati non sono troppo grassi e sono inclusi nella lista dei cibi concessi in gravidanza, perchè non assecondarle? Nel caso in cui siano cibi poco sani, ma concessi in gravidanza si può concedere qualche volta uno strappo alla dieta sana!
Le mie voglie:
Per la gravidanza del mio angelo Ida: avevo una voglia terribile di formaggini, latte, alici e pollo allo spiedo. Desideravo vino rosso & sushi :(
Per la gravidanza di Hector: carne rossa, pesce, pizza, pollo allo spiedo, tutto ciò che è salato o con base di salsa al pomodoro. Nessuna voglia di cibo dolce! Desiderio assoluto di sushi :(
E voi, mamme? Cosa desiderate o avete desiderato in gravidanza? Ascoltate o meno le vostre voglie?
