Praticare alcuni tipi di sport e attività fisica durante la gravidanza è una buona abitudine con molti vantaggi per te e il tuo bambino.
Secondo l'ACOG, le donne con gravidanze non a rischio dovrebbero essere incoraggiate a praticare allenamenti aerobici e di forza prima, durante e dopo la gravidanza (ACOG CO650, Dic 2015).
Attività come camminare, yoga e nuoto, sono considerate sicure ad ogni stadio della gravidanza.
vantaggi del praticare sport o attività fisica in gravidanza
Se sei una donna sana con una gravidanza non a rischio, praticare sport ti può aiutare a:
rimanere più sana e forte, prevenire l'eccessivo aumento di peso
ridurre il rischio di contrarre emorroidi e costipazione
migliorare l'umore
ridurre ansia e stress
aiutarti ad avere meno complicazioni e un parto più breve
abbassare il tuo rischio di sviluppare diabete di tipo 2, diabete gestazionale e problemi cardiaci
migliorare il sonno
Gli allenamenti dannosi per le donne in gravidanza sono quelli che:
mettono troppa pressione sull'utero e sul feto
mettono troppo carico su articolazioni, muscoli e ossa
portano al surriscaldamento
causano disidratazione
immersioni (diving)
Primo Trimestre
Rimanere attivi nel primo trimestre aiuta a combattere la nausea mattutina tipica di quel periodo!
Il volume di sangue pompato dal cuore aumenta dalle 5-6 settimane di gravidanza e la pressione sanguigna si abbassa. Questi cambiamenti possono farti sentire come se ti mancasse il fiato e come se stessi per svenire.
Gli allenamenti più indicati per il primo trimestre, dovrebbero essere svolti in un posto ben ventilato, evitando di surriscaldarsi e di portare i battiti sopra i 140 bpm.
I migliori esercizi: camminare, nuotare, yoga, kegel exercises (allenamenti per rinforzare il perineo, 10–20 contrazioni, tre o quattro volte al giorno), pilates, spinning
Ancora ammessi: jogging, leggero sollevamento pesi
Routine di allenamento:
150 minuti di attività fisica moderata a basso impatto a settimana.
Preferibilmente dovrebbero essere suddivisi in allenamenti di 30 minuti, anche se alcune donne preferiscono allenamenti di 10-20 minuti ciascuno.
Accorgimenti:
Evita sport di contatto, con torsioni eccessive del busto o rischio cadute
Evita movimenti bruschi o repentini
Evita sport ad alta intensità che portino i battiti e respiri ad un punto in cui non potresti sostenere una conversazione
Evita sport che causino eccessiva sudorazione
Bevi molto, idratati!
Fermati se ti senti male o ti senti svenire
Secondo & Terzo Trimestre
Da questo momento il bambino si trova nella tua cavità addominale e non è più protetto dalle ossa pelviche, quindi evita assolutamente ogni attività che ti metta a rischio cadute.
Il tuo baricentro si sta anch'esso spostando in avanti quindi sarà più facile perdere l'equilibrio. Se ti senti instabile, fermati e riprendi l'equilibrio.
I tuoi legamenti diventano più elastici e quindi sei a maggior rischio di infortuni ai legamenti. Evita sport che includono sollevamento pesi troppo pesanti o movimenti bruschi con cambi di direzione repentini, come il tennis.
La tua pressione generalmente si abbasserà in questo periodo quindi cerca di muoverti piano nei cambiamenti di posizione (come ad esempio da seduta ad alzata).
Dalle 16 settimane in poi evita ogni attività che ti faccia stare sdraiata piatta sulla schiena, perchè ciò riduce il flusso sanguigno verso il bambino e ti farà sentire mancare.
I migliori esercizi: camminare, nuoto, yoga & pilates (senza movimenti bruschi, posizioni instabili, o sdraiate piatte sulla schiena), kegel exercises (allenamenti per rinforzare il perineo, 10–20 contrazioni, tre o quattro volte al giorno)
Ancora ammessi: squats, body conditioning con pesi max 2kg
Accorgimenti:
Evita sport di contatto, con torsioni eccessive del busto o rischio cadute
Evita movimenti bruschi o repentini
Evita sport ad alta intensità che portino i battiti e respiri ad un punto in cui non potresti sostenere una conversazione
Bevi molto, idratati!
Fermati se ti senti male o ti senti svenire
Evita saltelli e balzi
Contatta subito il medico in caso di:
sanguinamento vaginale
dolore addominale o pelvico
svenimento
vomito o diarrea dopo l'attività fisica
dolore al petto
contrazioni o ridotti movimenti fetali
battiti aumentati persistenti
dolore alla caviglia o il suo gonfiore
Qual è o qual è stata la vostra routine di allenamento durante la gravidanza? Avete utilizzato qualche app per aiutarvi nelle vostre sessioni di allenamento prenatale? Commentate sotto.
